Girîngiya Kegel Exercise ji bo Jinan
Tevgerên Kegel ji bo jinan pir girîng in, nemaze yên ku ducanî ne, welidîne, an jî bêhêziya mîzê dijîn. Van temrîn dikarin bibin alîkar ku masûlkeyên qata pelvîk xurt bikin, ku dikare bi kontrolkirina mîzdank û rûvî re bibe alîkar, û hem jî fonksiyona cinsî baştir bike.
Di dema ducaniyê de, masûlkeyên qata pelvîk dikare ji ber giranî û zexta zêde ya pitikê ku mezin dibe qels bibe. Ev dikare bibe sedema bêhêzbûna mîzê û pirsgirêkên din. Kirîna temrînên Kegel dikare pêşî li van pirsgirêkan bigire û ked û radestkirinê hêsantir bike.
Piştî zayînê, temrînên Kegel dikarin bibin alîkar ku masûlkeyên qata pelvîk baş bibin û hêza xwe ji nû ve bistînin. Ev dikare bi bêhêziya mîzê ya piştî zayînê û pirsgirêkên din ên piştî zayînê re bibe alîkar.
Wekî din, temrînên Kegel dikarin bi zêdekirina tone û hestiyariya masûlkeya vajînalê fonksiyona cinsî baştir bikin. Ev dikare bibe sedema orgazmayên bihêztir û têrbûna zayendî baştir.
Bi tevayî, temrînên Kegel beşek girîng a tenduristiya jinan in û divê di nav rûtînên rojane de bêne bicîh kirin. Ew bi hêsanî têne kirin û dikarin li her deverê bêne kirin, ku ew rêyek hêsan e ku tenduristiya qata pelvîk û kalîteya jiyanê ya giştî baştir bikin.
Meriv çawa Kegel Tenduristiya Pelvîk çêtir dike
Tevgerên Kegel hem ji bo mêr û hem jî ji bo baştirkirina tenduristiya pelvîk rêyek bandorker e. Masûlkeyên qata pelvîk di domandina kontrolkirina mîzdank û rûvî, û her weha fonksiyona cinsî de rolek girîng dileyzin. Qelsbûna van masûlkeyan dikare bibe sedema bêhêzbûna mîzê, bêhêzbûna fekal û ketina organên pelvîk.
Tevgerên Kegel bi girêbest û rehetkirina masûlkeyên qata pelvîk ve girêdayî ye. Pratîka birêkûpêk a van temrînan dikare bibe alîkar ku masûlkeyên bi hêz û tone bike, ku bibe sedema baştirkirina tenduristiya pelvîk.
Hin feydeyên werzîşê Kegel ji bo tenduristiya pelvîk ev in:
1. Kontrola mîzê ya çêtir: Masûlkeyên qata pelvîk arîkariya pişikê dikin û herikîna mîzê kontrol dikin. Bihêzkirina van masûlkeyan dikare frekans û giraniya bêhêziya mîzê kêm bike.
2. Kontrolkirina rûvî ya çêtir: Masûlkeyên qata pelvîk jî di kontrolkirina tevgerên rûvî de rolek dileyzin. Bihêzkirina van masûlkeyan dikare kontrolkirina rûvî çêtir bike û xetera bêhêzbûna fekal kêm bike.
3. Kêmkirina rîska daketina organên pelvîk: Prolapsa organên pelvîk çêdibe dema ku organên pelvîk, wek mîzdank, uterus, an rectum, di dîwarê vajînalê de derdikevin. Bihêzkirina masûlkeyên qata pelvîk dikare ji bo piştgirîkirina van organan bibe alîkar û xetera prolapsê kêm bike.
4. Başkirina fonksiyona seksî: Masûlkeyên qata pelvîk di fonksiyona seksê de, di nav de jîrbûn û orgazmê de, rolek dileyzin. Bihêzkirina van masûlkan dikare hest û têrbûna cinsî baştir bike.
Bi tevayî, temrînên Kegel rêgezek hêsan û lê bandorker e ku tenduristiya pelvîk çêtir bike û xetera nexweşiyên pelvîk ên hevpar kêm bike. Berî destpêkirina bernameyek werzîşê ya nû, tevî temrînên Kegel, girîng e ku hûn bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re şêwir bikin.
Exercise Kegel ji bo bêhêziya mîzê
Tevgerên Kegelê ne tenê ji bo tenduristiya zayendî ji bo bêhêziya mîzê jî bikêr in. Bêhêziya mîzê pirsgirêkek hevpar e, nemaze di nav jinên ku ji dayikbûnê an menopause derbas bûne. Ew rewşek e ku tê de kesek kontrolê li ser mîza xwe winda dike, dibe sedema rijandin an hewcedariya lezgîn a mîzkirinê.
Tevgerên Kegel dikare ji bo xurtkirina masûlkeyên qata pelvîk, ku pişta mîzdankê û uretrayê digire, bibe alîkar. Masûlkeyên qatê pelvîk ên bihêztir dikarin bibin alîkar ku pêşî li bêhêziya mîzê bigirin û kontrolkirina mîzê baştir bikin. Kegels dikare bi taybetî ji bo bêhêziya stresê arîkar be, ku ev e dema ku mîz di dema çalakiyên mîna kuxîn, pişikîn, an dikenînê de derdikeve.
Ji bo pêkanîna temrînên Kegel ji bo bêhêziya mîzê, van gavan bişopînin:
1. Masûlkeyên rast nas bikin: Gava yekem ew e ku meriv masûlkeyên rast nas bike ku li ser bixebitin. Ji bo vê yekê, dema ku diçin serşokê hewl bidin ku herikîna mîzê rawestînin. Masûlkeyên ku hûn ji bo vê yekê bikar tînin masûlkeyên qata pelvîk in.
2. Masûlkeyan girêbidin: Piştî ku we masûlkeyên rast tespît kirin, bi hejandina wan ve wan bişkînin. 5-10 saniyeyan li ser pijandinê bihêlin, paşê berdin.
3. Masûlkeyan rehet bikin: Piştî ku hûn xiftanê berdin, 5-10 saniyeyan masûlkeyên bi tevahî rehet bikin.
4. Dubarekirin: Çêk û berdanê 10-15 caran li pey hev, herî kêm rojê sê caran dubare bikin.
Bînin bîra xwe, girîng e ku hûn temrînan zêde nekin, ji ber ku ev dikare bibe sedema westandina masûlkan û nerehetiyê. Bi çend dubareyan dest pê bikin û bi demê re hêdî hêdî zêde bibin. Bi pratîka birêkûpêk, temrînên Kegel dikarin ji bo baştirkirina kontrolkirina mîzê û kêmkirina bêhêziya mîzê alîkar bikin.
Tenduristiya Kegel û Tenduristiya Zayendî
Tevgerên Kegel ne tenê ji bo bêhêziya mîzê û hêza masûlkeya pelvîk di heman demê de ji bo tenduristiya zayendî jî sûdmend in. Masûlkeyên qata pelvîk di fonksiyona cinsî de rolek girîng dileyzin, û bihêzkirina wan dikare ezmûnên cinsî baştir bike.
Tevgerên Kegel dikare bibe alîkar ku herikîna xwînê berbi devera genîtal zêde bike, ku dikare acizbûn û orgazmê zêde bike. Van temrîn di heman demê de dikarin tengbûna vajînalê û tora masûlkeyên giştî jî baştir bikin, ku ji bo her du hevalbendan jî dilxweşiya zayendî mezintir bike.
Jinên ku jidayik bûne an jî di menopause de derbas dibin, dibe ku zuwabûna vajînalê an jî sistbûn, ku dikare bandorê li fonksiyona zayendî bike. Tevgerên Kegel dikarin van pirsgirêkan sivik bikin û rûnbûn û tengbûnê baştir bikin.
Ji bo mêran, temrînên Kegel dikarin bi xerabûna erektilê re bibin alîkar bi xurtkirina masûlkeyên qata pelvîk ên ku berpirsiyarê domandina ereksiyonê ne. Van temrîn dikarin kontrolkirina ejakulasyonê jî baştir bikin, ku bibe sedema ezmûnên cinsî yên dirêjtir û têrtir.
Tevlihevkirina temrînên Kegel di rûtîniya weya rojane de dikare bandorek erênî li tenduristiya weya zayendî û başbûna giştî bike. Pêdivî ye ku berî ku hûn dest bi rejîmek werzîşê bikin, bi dabînkerek lênihêrîna tenduristî re şêwir bikin, nemaze heke we rewşek bijîjkî ya berê heye.
Serişteyên ji bo Performansa Kegelê Rast
Pêkanîna temrînên Kegel bi rêkûpêk girîng e ku hûn feydeyên xwestinê bistînin. Li vir çend serişte hene ku ji we re bibin alîkar ku hûn temrînên Kegel rast bikin:
1. Masûlkeyên rast nas bikin: Pêngava yekem ew e ku meriv masûlkeyên pelvîk nas bike. Rêyek ji bo kirina vê yekê ev e ku meriv mîzkirina navîn rawestîne. Masûlkeyên ku hûn ji bo rawestandina herikîna mîzê bikar tînin masûlkeyên qata pelvîk in.
2. Mizdana xwe vala bikin: Berî ku dest bi temrînê bikin, pê ewle bin ku mîzdana we vala ye. Mîzdankek tije dikare bibe sedem ku masûlkeyên xelet girêbide, û werzîşê kêm bandor bike.
3. Bikevin pozîsyona rast: Hûn dikarin di her pozîsyonê de temrînên Kegelê pêk bînin, lê çêtir e ku meriv bi razanê li ser pişta xwe dest pê bike. Balîfek li binê serê xwe û yekî din jî di bin çokên xwe de bixin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn rihet bibin û balê bikişînin ser werzîşê.
4. Masûlkeyan girêbidin: Ji bo pêkanîna temrînên Kegelê, masûlkeyên qata pelvîkê bikşînin û 5 saniyeyan girêbidin. Dûv re, masûlkeyên 5 çirkeyan rehet bikin. Vê yekê 10 caran dubare bikin.
5. Bêhna xwe negirin: Dema ku temrînên Kegelê dikin, pê ewle bin ku hûn bi asayî nefesê digirin. Girtina bêhna xwe dikare di laşê we de bibe sedema tansiyonek nehewce û werzîşê kêmtir bandorker bike.
6. Demjimêrê gav bi gav zêde bikin: Bi girtina 5 çirkeyan dest pê bikin û gav bi gav dirêj bikin 10 çirke. Bînin bîra xwe ku hûn masûlkeyên xwe ji bo heman wextê ku hûn wan girêdidin rehet bikin.
7. Zêde nekin: Zêdekirina temrînên Kegel dikare bibe sedema westandina masûlkan û nerehetiyê. Bi çend dubareyan dest pê bikin û her ku hûn rehet dibin hêdî hêdî hejmarê zêde bikin.
Bi şopandina van serişteyan, hûn dikarin temrînên Kegel rast bikin û feydeyên herî zêde bistînin.